牡蠣はコレステロールが高い？エビ・いくらとの比較と食べ方のコツ
2026/11/14
「牡蠣はコレステロールが高そうで、食べるのをためらってしまう」「エビやいくらと比べるとどうなのか」と感じている方はいませんか。
結論から言うと、牡蠣のコレステロールは100gあたり38mgで、エビ・いか・いくらより少なめです。
ただし、揚げるなど調理しだいで脂質とエネルギーは増えます。
この記事では、牡蠣の生産者・光栄水産が、文部科学省の食品成分表の数値をもとに、魚介類や調理法ごとのコレステロールを比べて解説します。
【この記事でわかること】
- 牡蠣のコレステロールは100gあたり38mgと少なめ
- カキフライは、脂質とエネルギーが生で食べるより増える
- 牡蠣は亜鉛・ビタミンB12が豊富であり、量と調理法を選んで摂取するとよい
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【この記事を書いた人】
光栄水産｜兵庫県赤穂市・坂越湾で牡蠣を育てる生産者。
通販サイト https://koeisuisan.com/shop
養殖から発送まで一貫して手がけ、冬の真牡蠣、春の岩牡蠣「赤穂クリスタル」、夏の真牡蠣「赤穂クリスタルブラン」を全国へお届けしています。
千種川の清流と、生島の森から流れ込む栄養に恵まれた清浄な海域で、雑味の少ない、生で最高に美味しく味わえる牡蠣づくりに取り組んでいます。
牡蠣のコレステロールは魚介類の中で多い？
牡蠣のコレステロールは100gあたり38mgで、魚介類の中でも低いほうです。
魚介類のコレステロールを100gあたりで並べると、次のようになります。
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数値はいずれも、成分表の食べられる部分（可食部）100gあたりの値となっています。
くるまえびは牡蠣の約4.5倍（170mg÷38mg）、いくらは約12.6倍（480mg÷38mg）です。
一方、同じ貝類のあさり・ほたて貝柱・はまぐりは、牡蠣と同程度かやや少なめです。
参考：文部科学省「食品成分データベース」日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
https://fooddb.mext.go.jp/
カキフライなど調理別・加工方法別でコレステロール量は変わる？
牡蠣は、調理・加工方法によってコレステロール量に違いが生まれます。
牡蠣フライは生牡蠣とほとんど変わらない一方、水煮やくん製油漬缶詰になると数値が高くなります。
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フライのコレステロールは100gあたり36mgで、生の38mgとほとんど変わりません。しかし、脂質は約5倍（2.2g→11.1g）、エネルギーは約4.4倍（58kcal→256kcal）に増えています。
水煮は、加熱によって水分が減るため、100gあたりの栄養成分の数値が高くなったと考えられます。
また、くん製油漬缶詰は、コレステロールが110mgと生の約2.9倍、脂質も22.6gと約10倍です。油に漬けていることから増えると考えられます。
コレステロールが気になる人は牡蠣をどう食べればいい？
牡蠣のコレステロールが気になる人は、1日の目安を踏まえて量を決め、油を足さない調理を選ぶのが基本です。
食事の指導を受けている人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
1日の目安を踏まえて量を決める
牡蠣の量は、一日の適量の目安（約100g・5粒前後）を基本に、コレステロールの1日の目安も踏まえて決めます。
コレステロールの1日の目安は、次のとおりです。
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コレステロールは、卵類・肉類・魚の内臓などにも多く含まれるため、1日の合計で考えましょう。
参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「脂質異常症の食事」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-012.html
参考：長寿科学振興財団 健康長寿ネット「コレステロールの働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/cholesterol.html
牡蠣は何個までなら食べ過ぎにならないか、亜鉛の上限などは、牡蠣の一日の適量は何個？で詳しく紹介していますので、あわせてご覧ください。
油を足さない調理を選ぶ
牡蠣は、油を足さない調理を選ぶと、脂質とエネルギーが増えにくくなります。
油を足さずに食べやすい調理方法は、次のとおりです。
- 酒蒸し
- 牡蠣鍋
- 網焼き
- 生食用の生牡蠣
手軽に調理できる蒸し牡蠣もおすすめです。
蒸し牡蠣に合う副菜や汁物は、蒸し牡蠣に合う献立15選で紹介していますので、献立の参考にしてください。
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医師や管理栄養士の指示を優先する
医師や管理栄養士から食事の指導を受けている人は、指示を優先してください。
牡蠣を食べてよいか迷うときは、次の3点を伝えると、相談しやすくなります。
- 牡蠣を食べる頻度
- 1回に食べる量
- 調理の方法
食べてよい量の目安は、個人の状態に合わせて決めてもらいましょう。
牡蠣のコレステロールのよくある質問
牡蠣のコレステロールに関して、よく受ける質問に回答します。
牡蠣でコレステロールは下がる？
牡蠣は、コレステロールを下げるために食べる食品ではなく、栄養を補う食材です。
タウリンを補った試験では、コレステロール値の低下が報告されています。
ただし、タウリンが豊富な牡蠣を食べるとコレステロールや悪玉コレステロールが下がると示した公的な資料は、確認できていません。
気になる方は、食事について医師や管理栄養士に相談しましょう。
牡蠣の栄養は、牡蠣の栄養と効果の記事で詳しく紹介していますので、あわせてご覧ください。
参考：Nutrition Reviews「Effects of Oral Taurine Supplementation on Cardiometabolic Risk Factors」（2026）
牡蠣のプリン体は？痛風の人は食べられる？
牡蠣のプリン体は100gあたり184.5mgで、痛風の方向けの1日の目安（400mg）の約半分にあたります。
お酒を毎日飲む人は痛風の危険度が2倍と報告されているため、牡蠣をつまみに飲みすぎないようにしましょう。
ほかの食品とあわせて1日の合計で考え、治療中の方は医師の指示を優先してください。
参考：
公益財団法人 痛風・尿酸財団「食品中のプリン体含有量 一覧表」https://www.tufu.or.jp/gout/gout4/3220
公益財団法人 痛風・尿酸財団「食品・飲料中のプリン体含有量」（1日400mgの目安）
https://www.tufu.or.jp/gout/gout4/447
【まとめ】牡蠣のコレステロールは少なめ！食べ方を選ぼう
牡蠣のコレステロールは100gあたり38mgで、魚介類の中でも低いほうです。
カキフライにしても、100gあたりのコレステロールは増えることはありません。増えるのは脂質とエネルギーです。
適量を、油を足さない調理を選べば、牡蠣は栄養を補う食材として楽しめるでしょう。
私たち光栄水産は、魚つき保安林の生島と清流・千種川の栄養が流れ込む坂越湾（兵庫県赤穂市）で牡蠣を育てています。
厚生労働省の基準にもとづき兵庫県が指定した生食用牡蠣の採取海域で育てた1年牡蠣を、紫外線で滅菌した海水で24時間浄化してからお届けしています。
臭みやえぐみが少なく、クリーミーですっきりとした甘みが特徴で、牡蠣が苦手な人からも「光栄水産の牡蠣なら美味しくいただける」と好評です。
坂越牡蠣の特徴や産地の魅力は、坂越牡蠣とは？旬・特徴・安全性と産地の魅力を徹底解説で紹介していますので、お読みください。
むき身の生牡蠣は200gから選べるので、量を決めて楽しみたい方にも合います。ぜひ旬の牡蠣を、産地直送で味わってみてください。
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