牡蠣の栄養と効果｜毎日食べるとどうなる？美容・疲労回復の働きを解説
2026/09/19
「牡蠣の栄養は豊富と聞くけれど、何がどれくらい入っているの？」「毎日食べると体にどんな良いことがあるの？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。
結論から言うと、牡蠣は亜鉛・ビタミンB12・銅・鉄をまとめてとれる、栄養の密度が高い食材です。
牡蠣100g（むき身でおよそ5〜7粒）に含まれる亜鉛は1日に必要な量の約1.5〜1.9倍、ビタミンB12は約6日分にあたります。
毎日少しずつ取り入れれば、栄養補給に役立ちます。
ただし、亜鉛は含まれる量が多いぶん、とりすぎには注意が必要です。
この記事では、国の食品成分表と食事摂取基準のデータをもとに、牡蠣の栄養と効果をわかりやすく解説します。
【この記事でわかること】
- 牡蠣100gで、亜鉛・ビタミンB12・銅は1日分を超える
- 疲労回復や美容に関わる栄養がそろっている
- 毎日食べるなら少量にし、亜鉛のとりすぎに気をつける
- 生で食べれば、加熱で溶け出す栄養も丸ごととれる
＼坂越湾で育てた生食用の牡蠣をお届けします／
むき身生牡蠣を通販で購入する
【この記事を書いた人】
光栄水産｜兵庫県赤穂市・坂越湾で牡蠣を育てる生産者。
通販サイト https://koeisuisan.com/shop
養殖から発送まで一貫して手がけ、冬の真牡蠣、春の岩牡蠣「赤穂クリスタル」、夏の真牡蠣「赤穂クリスタルブラン」を全国へお届けしています。
千種川の清流と、生島の森から流れ込む栄養に恵まれた清浄な海域で、雑味の少ない、生で最高に美味しく味わえる牡蠣づくりに取り組んでいます。
牡蠣の栄養は？100gに含まれる主な成分
牡蠣には、どんな栄養がどれだけ入っているのでしょうか。
牡蠣100gの栄養成分表
牡蠣は、栄養が豊富なことから「海のミルク」とも呼ばれます。文部科学省の食品成分表で中身を見てみると、特に亜鉛とビタミンB12の多さが目立ちます。
| 成分 | 100gあたり |
|---|---|
| エネルギー | 58kcal |
| たんぱく質 | 6.9g |
| 亜鉛 | 14.0mg |
| 鉄 | 2.1mg |
| 銅 | 1.04mg |
| ビタミンB12 | 23.0μg |
表の値は、養殖の生牡蠣のものです。
一般的なむき身なら、100gはおよそ5〜7粒（1粒15〜20gほど）にあたります。光栄水産のむき身生牡蠣は、時期によって粒の大きさが変わり、100gで4〜13粒ほどです。
エネルギーは58kcalと控えめで、そのわりにミネラルやビタミンが豊富です。
このほか、牡蠣にはタウリンやグリコーゲンも含まれています。この2つの働きは、次の章で紹介します。
参考：文部科学省「食品成分データベース」かき／養殖／生（食品番号10292・日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10292_7
1日に必要な量との比較
数字だけを見ても、どのくらい多く含まれているのか分かりにくいですよね。
そこで、厚生労働省が示す1日の基準量と比べてみました。
牡蠣を100g食べると、亜鉛・銅・ビタミンB12は、いずれも1日に必要な量を上回ります。
| 栄養素 | 100gの量 | 1日の基準（男性） | 1日の基準（女性） | 基準に対する割合 |
|---|---|---|---|---|
| 亜鉛 | 14.0mg | 9.0〜9.5mg | 7.5〜8.0mg | 約150〜190％ |
| 銅 | 1.04mg | 0.8〜0.9mg | 0.7mg | 約120〜150％ |
| ビタミンB12 | 23.0μg | 4.0μg | 4.0μg | 約580％ |
| 鉄 | 2.1mg | 7.0〜7.5mg | 6.0〜10.5mg | 約20〜35％ |
| たんぱく質 | 6.9g | 65g | 50g | 約10〜14％ |
※基準は18〜64歳の値です。ビタミンB12は目安量、それ以外は推奨量を使いました。女性の鉄の推奨量は、月経がない場合は6.0mg、ある場合は10.0〜10.5mgです。
表のとおり、亜鉛とビタミンB12は少しの量で1日分をまかなえます。
一方で、鉄やたんぱく質は1日分に届きません。
牡蠣だけに頼らず、ほかの食材と組み合わせて取り入れるのが基本です。
主食・副菜・汁物の具体的な組み合わせは、蒸し牡蠣に合う献立15選で紹介しています。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
・亜鉛・銅・鉄：各論「ミネラル（微量ミネラル）」 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316469.pdf
・ビタミンB12：各論「ビタミン（水溶性ビタミン）」 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316467.pdf
・たんぱく質：各論「たんぱく質」 https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316462.pdf
牡蠣の栄養素にはどんな働きがある？
牡蠣に含まれる主な栄養素が、体の中でどんな働きをしているのかを一覧にまとめました。
| 栄養素 | 主な働き |
|---|---|
| 亜鉛 | たんぱく質の合成や、味を感じる細胞づくりに関わる |
| 鉄 | 赤血球の材料となり、全身への酸素の運搬に関わる |
| 銅 | 鉄の利用を助け、赤血球をつくる働きに関わる |
| ビタミンB12 | 葉酸とともに、正常な赤血球づくりや神経の働きに関わる |
| タウリン | アミノ酸の仲間で、体内の抗酸化や浸透圧の調節に関わる |
| グリコーゲン | ブドウ糖を蓄えた形で、体のエネルギー供給に関わる |
牡蠣に含まれる亜鉛・鉄・銅・ビタミンB12は、いずれも血液や細胞をつくる働きに関わっています。タウリンについては、牡蠣にはタウリンが多い？で詳しく紹介しています。
ただし、ここで紹介したのは体の中での役割です。牡蠣を食べれば症状が治るわけではありません。牡蠣は薬ではなく、毎日の食事で栄養を補う食材の一つとして考えましょう。
参考：公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」
・亜鉛の働きと1日の摂取量 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html
・鉄の働きと1日の摂取量 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-tetsu.html
・銅の働きと1日の摂取量 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-dou.html
・ビタミンB6／B12の働きと1日の摂取量 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b6.html
参考：国立長寿医療研究センター「中高年者の筋力維持にタウリンの摂取が関連することを初めて報告」
https://www.ncgg.go.jp/ri/report/20240725.html
参考：独立行政法人農畜産業振興機構「砂糖と健康〜肝臓と筋肉の働きを高める砂糖の生理的役割〜」
https://sugar.alic.go.jp/japan/view/jv_0401c.htm
牡蠣の栄養で期待できる疲労回復と美容の効果
牡蠣は、疲れや美容に関わる栄養を一度にとれる、体にうれしい食材です。男性と女性それぞれのポイントもあわせて紹介します。
疲労回復に役立つ栄養
牡蠣には、全身に酸素を届けたり、エネルギーを生み出したりする栄養がそろっています。
疲れにくい体づくりに関わるのは、次の栄養です。
- 鉄・銅・ビタミンB12：酸素を運ぶ赤血球づくりに関わる
- グリコーゲン：すぐに使えるエネルギー源になる
- タウリン：中高年の筋力の維持との関連が報告されている
特に鉄が不足して貧血になると、体が重い・疲れやすいと感じやすくなります。牡蠣なら、鉄と一緒に、鉄の利用を助ける銅もとれます。
ただし、疲れの原因は睡眠不足やストレスなどさまざまです。牡蠣だけで疲れがとれるとは限らないことには注意しましょう。
肌や髪の美容に役立つ栄養
美容の面で注目したいのは、肌や髪を新しくつくる働きを支える亜鉛とたんぱく質です。
- 亜鉛：たんぱく質の合成に関わり、不足は皮膚炎の原因になる
- たんぱく質：肌や髪をつくる材料になる
- ビタミンB12：新しい細胞をつくる働きに関わる
さらに、牡蠣は100gで58kcalと控えめなので、体型が気になる方も取り入れやすい食材です。
ダイエット中の食べ方は、牡蠣がダイエットに向く理由を解説した記事で紹介しています。
男性・女性それぞれにうれしい栄養
女性は鉄、男性は亜鉛を意識して牡蠣を取り入れると、不足しがちな栄養を補いやすくなります。
| 対象 | 注目したい栄養 | 理由 |
|---|---|---|
| 女性 | 鉄 | 月経がある場合、1日の推奨量が10.0〜10.5mgと男性より多い |
| 男性 | 亜鉛 | 1日の推奨量が9.0〜9.5mgと女性より多い |
女性の場合、牡蠣100gの鉄は1日分の2〜3割ほどです。レバーや小松菜・納豆など、鉄を多く含むほかの食材とあわせてとりましょう。
また、亜鉛は性腺（精巣や卵巣）の発育にも関わるミネラルです。
そのため「牡蠣は精がつく」と言われることもあります。
ただし、食べてすぐに体調や気分が変わる根拠は確認されていません。自分に不足しがちな栄養を補うつもりで取り入れるのがおすすめです。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 各論「ミネラル（微量ミネラル）」（鉄・亜鉛の推奨量）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316469.pdf
参考：健康長寿ネット「鉄の働きと1日の摂取量」（鉄を多く含む食品）
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-tetsu.html
参考：健康長寿ネット「亜鉛の働きと1日の摂取量」（亜鉛不足による性腺発育障害）
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html
牡蠣を毎日食べるとどうなる？
牡蠣を毎日少しずつ食べると、亜鉛やビタミンB12などの栄養を、無理なく続けて補えます。毎日の食事に取り入れたときの利点は、次のとおりです。
- 少ない量でも、亜鉛・ビタミンB12・銅を補える
- 鍋や汁物、ご飯ものなど料理の幅が広く、飽きずに続けやすい
- 冷凍の牡蠣なら、使う分だけ取り出して少量ずつ使える
ただし、毎日たくさん食べ続けるのは控えましょう。牡蠣は亜鉛がとても多いため、食べる量によっては上限を超えてしまうからです。
亜鉛の1日の上限量は、成人男性で40〜45mg、女性で35mgと定められています。
上限を超える量を長く続けると、銅が不足して貧血などを起こすことがあります。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 各論「ミネラル（微量ミネラル）」（亜鉛の耐容上限量）
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316469.pdf
何個までなら安心して食べられるかは、牡蠣の一日の適量は何個？で目安を紹介しています。食べ過ぎたときの体への影響は、牡蠣は内臓に悪い？の記事で詳しく解説していますので、あわせてご覧ください。
牡蠣を毎日食べるなら、主役ではなく「いつもの食事に少し足す」くらいがちょうどよいでしょう。
牡蠣の栄養を逃さない食べ方
牡蠣の栄養をむだなくとるには、食べ方にもひと工夫あります。なお、牡蠣に含まれる鉄は、レモンなどビタミンCを含む食材と一緒にとると吸収が高まるとされています。
生で食べれば栄養を丸ごととれる
牡蠣の栄養を丸ごととりたいなら、生で食べるのがいちばんです。
ビタミンB12やタウリンのように水に溶けやすい成分は、加熱すると一部が煮汁に出てしまいます。生で食べれば、そうした成分も含めてそのまま口にできます。
生で食べるときは、次の点を守りましょう。
- 必ず「生食用」と表示された牡蠣を選ぶ
- 買ったら冷蔵庫で保存し、早めに食べる
- 妊娠中の方や体調がすぐれない方は、生食を避けて加熱する
妊娠中の食べ方は、妊婦さんの牡蠣ガイドで詳しく紹介しています。食中毒のリスクを抑えた牡蠣の選び方もあわせてご覧ください。
加熱して食べる場合は、鍋やスープのように煮汁ごと味わえる料理にすると、溶け出した成分もとれます。
※農林水産省は、二枚貝の食中毒予防として、中心部を85〜90℃で90秒以上加熱することを推奨しています。
参考：農林水産省「ノロウイルス」
https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/foodpoisoning/f_encyclopedia/norovirus.html
坂越湾の清浄な海で育てた私たちの牡蠣は、すべて生食用です。とれたての牡蠣を、生のままでも加熱してもお楽しみいただけます。
＼殻を開けてすぐ味わえる生食用の殻付き牡蠣／
殻付き牡蠣を産地直送で注文する
缶詰でも栄養はとれる
缶詰の牡蠣でも、亜鉛やビタミンB12はしっかりとれます。
文部科学省の食品成分表で生と缶詰の100gあたりの値を比べると、次のとおりです。
| 種類 | エネルギー | 亜鉛 | ビタミンB12 |
|---|---|---|---|
| 生（養殖） | 58kcal | 14.0mg | 23.0μg |
| くん製油漬缶詰 | 294kcal | 25.0mg | 32.0μg |
缶詰は100gあたりの亜鉛やビタミンB12が生より多い一方で、エネルギーも高くなります。
常温で保存でき、開けてすぐ食べられるので、忙しい日の一品や買い置きに便利です。
ただし、表の値は一般的なくん製油漬けのもので、味付けや商品によって変わります。
参考：文部科学省「食品成分データベース」かき／くん製油漬缶詰（食品番号10294・日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=10_10294_7
光栄水産でも、牡蠣の醤油煮・ラー油味・コンフィ・アヒージョの缶詰を光栄の海の一品として販売していますので、どうぞご活用ください。
牡蠣の栄養についてよくある質問
牡蠣の栄養について、よくある質問をまとめました。
Q1. 生食用と加熱用で栄養に違いはある？
栄養に違いはありません。生食用か加熱用かは、採取した海域の水質や加工の衛生基準で分けたもので、栄養の多さで分けたものではないからです。
国の食品成分表にも、生食用と加熱用の区別はありません。ただし、加熱用の牡蠣は生では食べられないため、必ず加熱してから食べましょう。
参考：農林水産省「生食用牡蠣と加熱用牡蠣の違いについて教えてください。」
https://www.maff.go.jp/j/heya/sodan/2110/01.html
Q2. 牡蠣にデメリットはある？
食べ方と量に気をつければ、大きな心配はありません。注意したいのは、次の3つです。
- ノロウイルスなどの食中毒（加熱用は十分に加熱する）
- 亜鉛のとりすぎ（毎日たくさん食べ続けない）
- プリン体（尿酸値が高い方や痛風の方は医師に相談する）
食べ過ぎたときに出やすい症状は、牡蠣の食べ過ぎによる症状の記事で解説しています。
Q3. 牡蠣とサプリはどちらがよい？
普段の食事で牡蠣を食べられるなら、食品からとるのがおすすめです。
牡蠣そのものなら、亜鉛だけでなく、鉄やビタミンB12、たんぱく質も一緒にとれます。
一方でサプリは手軽な反面、食事と合わせると、亜鉛をとりすぎていても気づきにくい点に注意が必要です。
サプリを使う場合は、表示された量を守ってください。
牡蠣の栄養は旬の生牡蠣でおいしく取り入れよう
牡蠣には、亜鉛・ビタミンB12・銅をはじめ、体づくりに欠かせない栄養が豊富に含まれています。
100gで亜鉛やビタミンB12は1日の基準を超え、疲れにくい体づくりや美容を支える栄養もそろっています。
毎日食べるなら少しずつ、生で食べれば栄養を丸ごととれるのがポイントです。
私たち光栄水産は、魚つき保安林の生島と、清流・千種川の栄養が流れ込む坂越湾で牡蠣を育てています。
国・県に生食用海域として認定された清浄な海で育てた1年牡蠣を、紫外線で滅菌した海水で24時間浄化してからお届けしています。
臭みやえぐみがなく、クリーミーですっきりとした甘みで、牡蠣が苦手な人でも食べられると評判です。
坂越牡蠣の特徴や産地の魅力は、坂越牡蠣とは？旬・特徴・安全性と産地の魅力を徹底解説で紹介していますので、ぜひお読みください。
むき身の生牡蠣と冷凍むき牡蠣（生食用）は、どちらも200gから選べるので、毎日少しずつ取り入れたい方にもぴったりです。
栄養たっぷりの旬の牡蠣を、ぜひ産地直送で味わってみてください。
